Se você é corredor, amador ou profissional, sabe que a paixão pelas pistas vem acompanhada do risco de lesões. Uma das mais comuns e dolorosas é a Fascite Plantar.
Mas não se preocupe! Com as dicas certas de aquecimento, alongamento e, principalmente, a escolha do calçado ideal (especialidade da Doctor Pé!), é totalmente possível manter sua rotina de corrida com passos leves e livres de dor.
Neste post, vamos mergulhar na relação entre a corrida e essa lesão e mostrar o que você precisa fazer para prevenir e tratar a Fascite Plantar.
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O impacto da corrida
A corrida é uma atividade de alto impacto repetitivo. A cada passo, o pé recebe uma carga que pode ser de duas a três vezes o peso corporal.
- Sobrecarga constante: O excesso de treino, a transição brusca para maiores distâncias ou a falta de descanso adequado levam a microtraumas na fáscia.
- Aterrisagem incorreta: Correr com um tênis sem o suporte adequado para o arco ou com a pisada desalinhada (pronação ou supinação excessiva) aumenta a tensão na fáscia.
- Músculos encurtados: A rigidez na panturrilha e no tendão de Aquiles também “puxa” a fáscia plantar, intensificando a inflamação no calcanhar.
A dor clássica da Fascite Plantar é mais intensa logo ao acordar e após longos períodos de descanso, melhorando um pouco com o movimento, mas retornando com a continuidade da corrida.
Escolhendo o tênis perfeito
Seu tênis é a sua primeira linha de defesa contra a Fascite Plantar. Um calçado inadequado não só não protege, como contribui diretamente para a lesão.
O que procurar em um tênis:
| Característica | Importância |
| Amortecimento Eficaz | Reduz o impacto no calcanhar e na fáscia durante a aterrissagem. |
| Suporte de Arco | Essencial! O tênis deve ter um bom preenchimento na região do arco para evitar que o pé desabe, diminuindo a tensão na fáscia. |
| Controle de Movimento | Para corredores com pronação (pisada para dentro), calçados que oferecem estabilidade extra ajudam a manter o alinhamento. |
| Drop Adequado | A diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do pé. Um drop maior pode aliviar a tensão na panturrilha e tendão de Aquiles, o que é benéfico para quem tem fascite. |
💡 Dica Doctor Pé: Se o seu tênis de corrida preferido não oferece o suporte de arco necessário, experimente usar palmilhas ortopédicas feitas sob medida ou específicas para Fascite Plantar. Elas são a forma mais eficaz de garantir o suporte ideal e a distribuição correta da pressão no pé.
Rotina essencial: aquecimento e alongamento pós-treino
A chave para manter a fáscia plantar saudável é a flexibilidade. Dedique 5 a 10 minutos a essa rotina.
O aquecimento deve ser dinâmico para preparar a musculatura:
- Caminhada Rápida: 5 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo.
- Elevação de Calcanhares: 2 séries de 15 repetições. Fique na ponta dos pés e desça lentamente.
- Mobilidade de Tornozelo: Gire os tornozelos em círculos, 10 vezes em cada direção, para cada pé.
O alongamento pós-treino é crucial para “descomprimir” a fáscia.
1. Alongamento da Fáscia Plantar com Toalha
- Sente-se no chão com as pernas esticadas.
- Passe uma toalha ou faixa ao redor da ponta do pé.
- Puxe suavemente a toalha em sua direção, mantendo o joelho reto, até sentir o alongamento na sola do pé e na panturrilha.
- Mantenha por 30 segundos e repita 3 vezes em cada pé.
2. Alongamento da Panturrilha na Parede
- Fique de frente para uma parede, com um pé à frente do outro.
- Mantenha o calcanhar do pé de trás firmemente no chão e a perna esticada.
- Incline-se para a parede até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás.
- Mantenha por 30 segundos e repita 3 vezes em cada perna.
3. Liberação Miofascial (Bola de Tênis ou Garrafa Congelada)
- Sentado, coloque uma bola de tênis (ou uma garrafa de água congelada) sob o arco do pé.
- Role lentamente o objeto, pressionando-o contra o chão, por toda a extensão da sola do pé, por 1 a 2 minutos. A garrafa congelada ajuda a reduzir a inflamação ao mesmo tempo.
A Fascite Plantar é um sinal do seu corpo pedindo atenção. Entenda que a corrida não precisa ser interrompida, mas adaptada.
Priorize o calçado certo com o suporte de arco que seus pés merecem. A Doctor Pé desenvolve soluções pensadas na anatomia e nas necessidades de quem ama se movimentar.
👉 Seus pés merecem conforto e proteção!